જો તમે કસરત દ્વારા તમારા સ્તનોને મજબૂત અને ઉપાડવાનો પ્રયત્ન કરી રહ્યાં છો, તો તમે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને કડક કરીને અને વધુ ચરબી ગુમાવીને થોડો સુધારો મેળવી શકો છો. હજી પણ, કોઈ કસરત કરવાથી ચમત્કારિક પરિણામો મળશે નહીં, તેથી તે મહત્વનું છે કે તમે વાસ્તવિક અપેક્ષાઓ સાથે બ્રેસ્ટ ફર્મિંગ રૂટિનનો સંપર્ક કરો.
સેગિંગ સ્તન સુધારવા માટે પેક્ટોરલ એક્સરસાઇઝ
શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, અઠવાડિયામાં બે વાર તમારા પેક્સ કામ કરો, સ્નાયુઓને સ્નાયુઓને પુન toપ્રાપ્ત કરવાની તક આપવા માટે, વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે બેથી ત્રણ દિવસની મંજૂરી આપો. દરેક કસરત માટે, આઠથી દસ પુનરાવર્તનો અને બેથી ત્રણ સેટ માટે લક્ષ્ય રાખશો. જો તમે કસરત કરવા માટે નવા છો, તો તમે ઇજાને ટાળવા માટે નીચા અંતથી શરૂ થવું અને તમારી રીતે કામ કરવા માંગતા હોવ.
સંબંધિત લેખો- ગ્રેટ પેક્સ સાથે પુરુષો
- સેક્સી ગ્લુટ્સ માટે કસરતોના ચિત્રો
- વ્યાયામ કરનારા લોકોનાં ચિત્રો
પરંપરાગત પુશઅપ્સ
તેઓ ફેન્સી, સેક્સી અથવા કટીંગ એજ નથી, અને તેમને ટ્રેન્ડી સાધનોની જરૂર નથી. જો કે,પુશઅપ્સહજુ પણ શ્રેષ્ઠ વચ્ચે છેછાતી વર્કઆઉટ્સઆસપાસ. તમામ પ્રકારના પુશઅપ્સ તમારા શરીરના વજનનો ઉપયોગ છાતીને મજબૂત બનાવવા માટે પ્રતિકાર તરીકે કરે છે. રોટેટર કફ સ્ટ્રેન જેવી સંભવિત ઇજાઓ અટકાવવા અને કસરતનો સંપૂર્ણ લાભ મેળવવા માટે યોગ્ય હાથ, માથું અને પગની ગોઠવણી કરવી જરૂરી છે.
- ખભાના વિસ્તાર પર તમારા હાથ ફ્લોર પર ચહેરા સાથે સૂઈ જાઓ, હાથ વિસ્તૃત.
- તમારા માથાને સીધા પકડી રાખો અને રામરામને અંદરથી ખેંચો નહીં અથવા તેને ઉપર નહીં કરો.
- તમારા અંગૂઠા વાળવું, જેથી તમે શ્રેષ્ઠ વજનના વિતરણ માટે, પગના આંગળા પર આરામ ન કરો.
- ધીમે ધીમે તમારી જાતને જમીન પર નીચે કરો. ત્રણ અને ત્રણની ગણતરી માટે તમારા વજનને હાથ અને પગ પર આરામ કરો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ સુધી પહોંચો અને પુનરાવર્તન કરો. જો તમે શિખાઉ છો, તો આઠ પુશ અપ્સ કરવાનો પ્રયાસ કરો, અને પછી તમને શક્તિ પ્રાપ્ત થતાં વધુ પુનરાવર્તનો ઉમેરો.
પ્રતિકાર બેન્ડ્સનો ઉપયોગ કરીને lineાળ બેંચ પ્રેસ
આ પ્રતિકાર બેન્ડ વ્યાયામ છાતીના સ્નાયુઓને લક્ષ્યમાં રાખે છે. તમારી પાછળના બેન્ડ્સને એન્કર કરો - ખુરશી દ્વારા તેમને હૂક કરવાનું સારું કાર્ય કરે છે - અને બેઠા બેઠા અથવા ઉભા રહો. તમને પડકાર આપતા બેન્ડનું કદ પસંદ કરો.
- સ્ટેન્ડિંગ અથવા બેન્ડ્સના એન્કરથી દૂર સામનો કરીને, ઓવરહેન્ડ પકડથી હેન્ડલ્સને પકડો.
- તમારી કોણી બહાર રાખો અને ફ્લોરની સમાંતર.
- તમારા હાથ સીધા ન થાય ત્યાં સુધી એક ખૂણા પર હેન્ડલ્સને ઉપરથી દૂર કરો.
- ધીમે ધીમે મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો, તમારા ખભા બ્લેડને સ્ક્વિઝિંગ કરો અને તમે આવું કરો છો ત્યારે ઘટાડોનો પ્રતિકાર કરો.
- પુનરાવર્તન કરો, આઠ જેટલા પુનરાવર્તનોથી પ્રારંભ કરીને, તમારી શક્તિ વધતી વખતે વધુ ઉમેરો.
પેક ફ્લાય
જો તમે જીમમાં વર્કઆઉટ કરો છો, તો પેક ફ્લાય મશીન સ્તનને કાપવા અને ઉપાડવા માટે ઉત્તમ છે. ઘરે, તમે ડમ્બેલ્સની જોડી સાથે સમાન પરિણામો મેળવી શકો છો.
- ફ્લોર પર તમારા પગ ફ્લેટ સાથે બેન્ચ પર તમારી પીઠ પર સુવા (સુપિન). તમારી પીઠ સીધી પકડી રાખો અને પાછલા સ્નાયુઓમાં તાણ ન આવે તે માટે તરખા ન આવે.
- દરેક હાથમાં એક ડમ્બલ રાખો.
- કોણી વળાંક સાથે તમારા હાથને ખભા સ્તર પર ઉભા કરો.
- શસ્ત્ર ઉપર અને શરીરથી દૂર દબાણ કરો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
- પાંચ પુનરાવર્તનો કરો.
ટૂંકી રેંજ ચેસ્ટ ફ્લાય
જ્યારે તમારા હાથ સીધા રાખો અને ખભા સુધી બધી રીતે વહન કરો ત્યારે ટૂંકી રેન્જની છાતીની ફ્લાય સૌથી અસરકારક છે. જો તમે પસાર ન કરો, તો તમે ખભા અથવા પીઠને ઇજા પહોંચાડી શકો છો.
- પગ પર જમીન પર સીધા પગની સાથે ખુરશી પર બેસો.
- દરેક હાથમાં ડમ્બેલ હોલ્ડિંગ, દરેક બાજુ હાથ ફેલાવો, તમારા ખભાથી સ્તર.
- ખભાની heightંચાઇએ હાથ પકડવાનું ચાલુ રાખવું, કોણીને વાળવું અને કાંડાને તમારી છાતી તરફ લાવો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરતા પહેલા લગભગ બે સેકંડ પકડો.
- પાંચ સેટ પુનરાવર્તન કરો.
છાતી પ્રેસ
છાતીનું પ્રેસ એ બીજી ડમ્બલ કસરત છે જે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.
- દરેક હાથમાં ડમ્બલ વડે તમારી પીઠ પર ફ્લેટ સૂઈ જાઓ. ઉપલા હાથ ખભા સાથે સીધી રેખા બનાવે છે; કોણી વાળી અને ઉપરની તરફ સામનો કરતી હોય છે.
- તમારા માથાને સીધા પકડો અને તમારા પગને ફ્લોર પર સપાટ રાખો.
- તમારા ખભાને ધીમે ધીમે ઉપરની તરફ ઉભા કરો, લગભગ કોણીને સીધા કરો, જ્યાં સુધી તેઓ ખભાના વિસ્તાર પર ન આવે. ઈજાથી બચવા માટે કોણીને તાળુ મારશો નહીં.
- શરૂઆતી સ્થિતિ સુધી ધીમે ધીમે હથિયારો નીચે કરો. આરામ કરો.
- પાંચ સેટ કરો અને દસ પુનરાવર્તનો સુધી તમારી રીતે કાર્ય કરો.
વજન સ્વીઝ
આ કસરત એકલા અથવા અન્ય કસરતની જેમ કરી શકાય છેસ્ક્વોટ્સ, દિવાલ બેસે છે, અથવાલંગ્સ. આ કસરત કરતી વખતે તમારા સ્નાયુઓ ધ્રૂજવા લાગે છે, પરંતુ તે તમને રોકવા ન દો.
સારા સમય પ્રતિભાવ રોલ દો
- બે ડમ્બેલ્સ પકડો, દરેક હાથમાં એક. આ એક પ્લેટ, કેટલબેલ અથવા એકલ ડમ્બલ સાથે પણ કામ કરી શકે છે. હથેળીઓ અંદરની તરફ અને કોણીની બહાર સામનો કરીને વજનને સ્પર્શ કરો.
- વજન એકસાથે દબાણ કરો, સ્ક્વિઝિંગ કરતા હોવ તેમ તેમ તમે એક સાથે કચડી રહ્યા છો.
- મુક્ત કરતા પહેલા 30-60 સેકંડ માટે આ સ્વીઝને પકડો.
- સહન કર્યા મુજબ ત્રણ વખત પુનરાવર્તન કરો.
સતત કાર્ડિયો
તમારા પેક વર્કઆઉટ્સ ઉપરાંત, તમારે કાર્ડિયો રૂટીન શરૂ કરવું જોઈએ અથવા તમારી હાલની ચાલુ રાખવી જોઈએ. જ્યારે તાકાત તાલીમ તમારા સ્તનોને શિલ્પ બનાવશે અને ઉત્તેજીત કરશે, કાર્ડિયો ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરશે. ચરબી બર્ન કરવા માટે શ્રેષ્ઠ કાર્ડિયો કસરતો છેઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ,સર્કિટ તાલીમ, અનેચાલી રહેલ.
સ્તન માટે કસરતો
જ્યારે ત્યાં કોઈ સ્તન ઉપાડવાની કસરત નથી, તો પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાના લક્ષ્યાંક દ્વારા કસરતો, વિસ્તરણ, સ્તન અને સ્તનોને ઉપાડશે, વેબએમડી . કસરતો વ્યાખ્યા પૂરી પાડે છે અને સહેજ ઝૂલાવવું સુધારી શકે છે. એનાટોમી પુસ્તક પર એક ઝડપી નજર શા માટે સમજાવે છે કે: પેક્ટોરાલિસ ગૌણ અને મુખ્ય, અથવા પેક, સ્તનોની નીચે સીધા જ છે. કોઈપણ કસરત જે પેક્સ કામ કરે છે તે સ્તનો પર પણ કામ કરશે. આ ખાસ કરીને મહત્વનું છે જો તમારી પાસે ભારે, ઝૂલતા સ્તનો હોય કારણ કે મજબૂત છાતી વધુ સપોર્ટ આપે છે.
પેક્ટોરલ એક્સરસાઇઝના અન્ય ફાયદા
પર્કીઅર બ્રેસ્ટ્સ ઉપરાંત, સ્ત્રીને તેના પેક્સ કામ કરવા માટેના અન્ય કારણો પણ છે:
- વધારો ચયાપચય : બધી તાકાત તાલીમની જેમ, પેક્સ કામ કરવાથી તમારું ચયાપચય વધે છે, જ્યારે તમે કામ ન કરતા હોવ ત્યારે પણ તમને વધુ કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ મળશે.
- સુધારેલ મુદ્રામાં: પેક્ટોરલ કસરતો ઉપલા શરીરમાં શક્તિ બનાવે છે, જે મુદ્રામાં સુધારે છે. આ પીઠ અને ગળાના તાણને ઘટાડે છે અને સ્તન લિફ્ટની અસરને વધારે છે.
- સહનશક્તિમાં વધારો: કોઈપણ તાકાત તાલીમ અને નીચેની પુન recoveryપ્રાપ્તિ અવધિ તમારા સહનશક્તિ અને સહનશક્તિને બનાવવા માટે કાર્ય કરે છે. આ રોજિંદા જીવનમાં આગળ વધે છે, તમને વધુ શક્તિશાળી અને જીવનના તણાવનો સામનો કરવા માટે વધુ સક્ષમ બનાવે છે.
પેક એક્સરસાઇઝ અને સ્તનનું કદ
કેટલીક સ્ત્રીઓ છાતીનું કામ કરવામાં ડરતા હોય છે, ભયભીત છે કે કસરતથી તેમના સ્તનો સંકોચાય છે. વજન ઘટાડવા સાથે સંયુક્ત, પેક્ટોરલ કસરતો તમને સંભવત smaller નાના, પર્કીઅર સ્તનો આપશે; વજન ઘટાડ્યા વિના, તમને કદાચ રાઉન્ડર, ઉચ્ચ બસ્ટ મળશે. જો તમારી પાસે ચરબીયુક્ત સ્તનો મોટા છે, તો તમે કેટલીક ચરબી ગુમાવવાની અપેક્ષા કરી શકો છો, ખાસ કરીને જો તમે તમારા કસરતની પદ્ધતિમાં કાર્ડિયો ઉમેરો. આહાર પરિબળો અને તમારા અન્ય વર્કઆઉટ્સના આધારે, તમે 3-4 અઠવાડિયાની અંદર ફેરફાર જોવાનું શરૂ કરી શકો છો.
